Paljastavat kuntotestit

Viime viikonloppuna meillä oli koulussa kuntotestauspäivä. Perehdyimme terveyskunnon testaamiseen, ensin teoriassa ja sitten käytännössä itse kokeilemalla. Terveyskuntoon kuuluu useita eri osa-alueita: hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto, lihaskestävyys ja -voima, kehon koostumus, liikkuvuus ja ketteryys, luuston kunto ja ns. metabolinen kunto, kuten veren rasva-arvot, insuliiniherkkyys ym.

Testipäivänä testattiin mm. hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa, lihaskuntoa, liikkuvuutta ja tasapainoa. Jalkaongelman vuoksi en pystynyt täysipainoisesti osallistumaan UKK-kävelytestiin ja pyöräergometritestiin. Jälkimmäinen tosin suoritettiin muutenkin pareittain tai pienryhmissä, kaikki eivät päässeet polkemaan pyörää rajallisen aikataulun vuoksi.

Muut testit pystyin tekemään hyvin, tässä joitakin tuloksia. Arvosana perustuu vertailutaulukon lukuihin omassa ikäryhmässä.

• kyykyt 51 toistoa / 60 s = erinomainen
• punnerrukset 26 toistoa / 60 s = kiitettävä
• istumaannousut (vatsalihakset) 25 toistoa / 60 s = hyvä
• selkälihakset: staattinen pito 4 min = erinomainen
• käsiriipunta tangossa 20 s (ei vertailuarvoa, maksimiaika 60 s)
• vauhditon pituus 139 cm = tyydyttävä (sentti pidemmälle olisi ollut hyvä tulos!)
• eteentaivutus 35 cm eli 10 cm yli varvaslinjan = tyydyttävä
• yhden jalan tasapaino silmät kiinni 30 s. yhtäjaksoisesti = paras mahdollinen tulos

Yhteenvetona tästä voisi sanoa, että siltä näyttää miltä tuntuukin. Huonoimmat tulokset sain vauhdittomassa pituushypyssä ja eteentaivutuksessa. Vatsalihasten kunnossakin olisi hieman parantamisen varaa.

Pituuden huono tulos johtuu ainakin osittain siitä, etten ole puoleentoista kuukauteen hyppinyt ja juossut ollenkaan, mikä tietenkin heikentää räjähtävää voimantuottoa. Lisäksi luulen, etten kuitenkaan uskaltanut hypätä päkiällä ihan täysillä, vaikka kipua ei testitilanteessa tuntunutkaan.

Eteentaivutuksen tulosta heikentää krooninen takareisien jumitus. Tulos on heikko, mutta itse asiassa ihmettelen, kuinka moni pääsee todella hyvään tulokseen. Olen nimittäin itse tunteja ohjatessani huomannut, että monet ihmiset eivät yllä ollenkaan ottamaan varpaista kiinni. Itse sentään pystyn siihen kevyesti. Tietysti myös selän liikkuvuus vaikuttaa, ja se on minulla ihan hyvä.

Teimme myös kehon koostumusmittauksia. Painoindeksini on 22,7 eli normaalia keskitasoa. Vyötärönympärys on 81 cm, naisilla suositus on alle 80 cm eli siinä rajoilla ollaan. Vyötärö-lantiosuhde oli 0,8, suositus on alle 0,85. Rasvaprosentiksi saatiin pihtimittauksella 27%, mikä kuulostaa ihan järkevältä. Toki lukemaan olisi kiinnostava saada joku vertailuarvo toisella laitteella, mutta se luultavasti toteutuu ensi viikolla - kerron sitten lisää.

Nyt kun katson tuloksia, olen lievän positiivisesti yllättynyt. Luulin, että viime aikojen vähäinen liikkuminen olisi vaikuttanut testeihin enemmänkin. Jäin tietysti kaipaamaan aerobisen kunnon testituloksia, mutta täytyy testailla niitä sitten kun jalka on kunnossa.

Näissä testeissä hauskaa on se, että kaikki muut paitsi pyöräergometritestin voi tehdä omatoimisesti kotioloissa. Toki jonkinasteista ohjausta liikkeiden suoritukseen tarvitaan, mutta välineiksi riittää useimpiin sekuntikello ja kävelytestissä sykemittari. Mikään ei siis estä testaamasta itseään säännöllisesti, sehän antaa mukavasti motivaatiota harjoitteluunkin!

Syyt ja tekosyyt - miksi emme liiku tarpeeksi?

Muutaman nettikirjoituksen sekä oman tämänhetkisen liikuntatilanteeni innoittamana ajattelin kirjoittaa siitä, mikä estää meitä liikkumasta tarpeeksi. Aloitan ensin itsestäni.

Kuten tiedätte, olen kärsinyt ja kärsin edelleen päkiän rasitusvammasta. Jalka oli jo hetken aikaa paremmassa kunnossa, mutta viime viikonlopun sieniretki metsässä ärsytti sitä normaalia kävelyä enemmän. Olen myös pitänyt ryhmäliikuntatunteja kolme tuntia viikossa, mikä tietenkin hidastaa paranemista, vaikkei vammaa ehkä pahennakaan.

Noiden kolmen tunnin lisäksi muu liikunta on jäänyt suhteellisen vähälle. Kävelen kyllä jonkin verran, mutta kovin pitkiä lenkkejä en pysty tekemään. Olen tietenkin käyttänyt tätä tekosyynä sille, etten voi tehdä mitään muutakaan. Vaikka jalka ei kestä normaalisti harrastamiani lajeja, todellisuudessa minulla olisi mahdollisuus käydä esimerkiksi uimassa lenkkeilyn sijaan. Mutta kun en sitä yleensä tee, enkä juuri tykkää uimisesta, niin eipä ole tullut lähdettyä.

Sitä paitsi on ihan kivaa, kun iltaisin ei tarvikaan lähteä treenaamaan vaan voi jäädä sohvalle lukemaan. Tietysti olen käyttänyt aikaa myös kouluhommiin, eli ei se täysin hukkaan ole mennyt. Mutta valitettavasti teoria ei korvaa käytäntöä.

Liikkumiseen panostaminen on vahvasti priorisointikysymys. Liikuntaan löytyy kyllä aikaa, jos haluaa ja viitsii. Todellisuudessa liikkumattomuus voi johtua monista syistä, joista usean tunnistan itsessänikin, vaikka normaalisti aktiivista liikuntaa harrastankin.

Yleisin syy lienee ajanpuute. En kuitenkaan usko, että aika on se tosiasiallinen syy. Jossain sanottiin näin: "jos presidentillä on aikaa harrastaa liikuntaa, sinullakin on". Esimerkiksi lapsiperheen vanhemmista voi tuntua siltä, että liikkumaan ei ehdi, koska lapset pitää kuskata harrastuksiin tai olla kotona tekemässä ruokaa ja siivoamassa. Mutta mikä todellisuudessa pakottaa meidät valitsemaan kahden hyvän välillä? Velvollisuudentunto, muiden odotukset?

Toinen hyvä syy, jonka tunnistan myös itsessäni, on uusien asioiden ja tilanteiden pelko. Uskallanko mennä tanssitunnille? Mitä sinne pitää laittaa päälle? Mitä tanssipari miettii, jos haisenkin hielle tai valkosipulille? Kehtaanko mennä bikineissä uimahallille?

Uskon myös, että monilla vähän liikkuvilla liikuntataitojen puute on iso kynnys osallistumiseen. Tuntuu siltä, että jalat menevät solmuun ja kroppa ei tottele. Liikkeet tuntuvat vaikeilta, ja tekeminen nautinnon sijaan tuskaiselta pakottamiselta. Tähän ei ole muuta ratkaisua kuin liikkua. Pitää etsiä liikuntamuoto, jossa taitoja voi kehittää itselleen sopivassa tahdissa.

Myös epämukavuuden sietäminen on osa liikkumista. Miten jaksaisi lähteä syyssateeseen lenkille? Entä töihin pyöräily - jaksanko raahata vaihtovaatteet ja käydä suihkussa ennen töiden alkua? Näihin ei liene mitään helppoja ratkaisuja. Toki hyvät varusteet ja kunnolliset sosiaalitilat töissä auttavat asiaa, mutta loppujen lopuksi kyse on halusta ja viitseliäisyydestä.

Monista aloittelijoista tuntuu myös varmasti, että liikuntaa pitäisi harrastaa paljon. Se on tavallaan tottakin, sillä liikuntapiirakan mukaan vähimmäisliikuntamäärä on 4-5 tuntia viikossa. On kuitenkin melko riskaabelia pakottaa varsinkin alkuvaiheessa itsensä muuttamaan liikuntatuntien määrää nollasta viiteen viikossa. Ensinnäkin, aina uusia lajeja aloittaessa - oli sitten hyvä lähtökunto tai ei - rasitusvammojen riski kasvaa. Toiseksi, jos vaatii itseltään liikoja eikä pääsekään tavoitteeseen, motivaatio lopahtaa helposti.

Toisaalta alkuvaiheessa liikunta voi määristä riippumatta tuntua raskaalta ja vaikealta. Tässä vaiheessa tarvitaan kärsivällisyyttä, sillä keholla kestää hetki tottua uuteen rasitustasoon. Tärkeää olisikin löytää sellainen laji, joka jaksaa innostaa ja motivoida liikkumaan. Tietyt lajit sopivat paremmin tietynlaisten ominaisuuksien harjoittamiseen, ja liikkumisen tulee olla monipuolista, mutta itse olen sitä mieltä, että hauskuus on lajin tärkein ominaisuus! Ilman hyvää liikuntakokemusta ei synny rutiinia.

Hauskuushan ei välttämättä tarkoita, että tunnilla pitäisi olla hymy korvissa. Itselleni hauskuus on sitä, että laji on teknisesti sopivan haastava tai tarpeeksi rasittava. Tanssitunneilla yksi osa nautintoa on hyvä musiikki. Myös hampaat irvessä ja otsa hiessä suoritetusta treenistä voi tulla ihan loistava olo, jos kokee, että on oppinut jotain uutta ja päässyt haastamaan itsensä.

Vaikutusta on myös sillä, miten helppoa liikuntakerran toteuttaminen on. Kävelylenkkeily ei syyttä liene Suomen suosituin liikuntamuoto - se on mahdollista kaikille ja missä vain. Tärkeää olisikin löytää liikuntamahdollisuudet omasta lähiympäristöstään. Tässä tietysti myös yhteiskunta voi auttaa rakentamalla lähiliikuntapaikkoja erilaisille kohderyhmille.

Meistä aktiiviliikkujistakin varmaan aika harvalla liikunnan laatu ja määrä ovat täysin suositusten mukaisia. Mikä on sinun tekosyysi?


PS. Viime viikolla treenasin lihaskuntoa ja liikehallintaa 3 tuntia, mikä on ihan ok. Kestävyyskuntotreeni jäi alle suositusten, en tiedä voiko sieniretkeäkään laskea treeniksi. Muuten metsässä oli kyllä oikein virkistävää!