Otetaan mallia lapsista

Olen ihan hurahtanut ketteryys- ja koordinaatioharjoituksiin. Niiden tekeminen on kuin hauskaa leikkiä, mutta samaan aikaan todella tehokasta.

Lapset perinteisesti leikkivät, hyppivät, juoksevat, loikkivat, kiipeilevät ja heittävät palloa. Aikuisilla tämän tyyppinen liikkuminen jää aika vähiin, varsinkin jos harrastaa lähinnä Suomen suosituinta liikuntalajia eli kävelylenkkeilyä. Kaikki kunnia lajille, kävelenhän itsekin, mutta ihmisen keho on alun perin suunniteltu paljon monipuolisempaan liikkumiseen.

Kuten olen täällä kirjoittanut aikaisemminkin, olen inspiroitunut toiminnallisesta harjoittelusta. Olen ottanut kävelylenkkeihin mausteeksi erilaisia hyppyjä ja juoksuharjoituksia, ja Vetreä Keho -tunneilla olemme leikkineet muun muassa polvihippaa, heitelleet tennispalloja ja kokeilleet erilaisia tasapainoharjoituksia.

Tässä muutamia vinkkejä harjoittelun monipuolistamiseen:

Hypyt
- tasajalkaa sivulle / eteen-taakse (esim. viivan yli)
- yhdellä jalalla sivulle / eteen-taakse
- tasajalkaa portaita ylös / alas
- yhdellä jalalla portaita ylös / alas
- haara-perus
- hiihtohypyt
- kiertohyppely
- laukkahypyt

Juoksu
- polvennosto
- kanta pakaraan
- sivuttain
- takaperin (itse asiassa en ole vielä muistanut kokeilla takaperin juoksua, mutta tämä houkuttaa kokeilemaan)

Pallon heitto
- yhdellä / kahdella kädellä
- vasemmalla / oikealla
- ylä- tai alakautta
- selän takaa
- jalan alta

Tasapaino
- yhdellä jalalla seisominen
- vaaka taakse / sivulle / eteen
- yhdellä jalalla seisominen silmät kiinni
- jalat peräkkäin seisominen + vartalon taivutus sivulle
- varpailla, kantapäillä tai kyykyssä kävely

Muita
- rapukävely
- karhukävely
- mittarimato

Näitä voi myös yhdistellä, esimerkiksi hyppely + juoksuspurtti tai pallon heittely yhdellä jalalla seisten. Olen juuri nyt erityisen innostunut portaiden hyppimisestä, se vetreyttää mukavasti ainaisessa jumissa olevia pohkeita. Tietysti jälkeenpäin pitäisi muistaa venytellä hyvin.

Löysin netistä pari linkkiä, joissa on hyviä vinkkejä koordinaation ja ketteryyden harjoitteluun. Vantaan voimisteluseuran sivuilta löytyi 3-9-vuotiaille suunnattu opetusohjelma, kuulostaa hauskalta! :) Innosportin sivuilla on ohjeet liiketaitotestiin, tätä pitää myös kokeilla joskus.

Näitä kaikkia harjoituksia voi tehdä ihan missä vaan. Nurmikolla, hiekkakentällä, mökillä tai kaupungissa. Niitä voi ja kannattaa kokeilla tehdä myös paljain jaloin, se aktivoi jalkapohjan lihaksia ja tuntuma on erilainen.

Harjoitusten ei tarvitse edes olla pitkiä, itse asiassa kymmenessäkin minuutissa saa aikaan jo todella hyvän treenin. Ketteryys- ja koordinaatioharjoitukset voi yhdistää vaikka kävely- tai juoksulenkkiin, tai miksei niistä voisi nautiskella sellaisenaankin. Kaikenlaiset pihapelit ja leikit ovat myös erittäin hyviä koordinaation ja ketteryyden kehittämisessä.

Lapsenmielistä treenikesää!

Pikapäivitys viime viikosta

Viime viikko meni tutuissa merkeissä, ja loppuviikosta juhlittiin juhannusta. Tiistain puistojumppa peruuntui joten reippailin Humallahdelle ja hyppelin taas pitkin kallioita :)


Viikko 25:

Ma: kiipeily / 2 h
Ti: kävelylenkki + koordinaatio- ja lihaskuntoharjoitus / 45 min + 15 min
Ke: puistojumppa: Vetreä Keho / 1 h
To: melonta / 2 h
Pe-Su: -

Liikuntaa yhteensä: 6 h

Sohvajumppaa

Aktiivisena liikkujana täytyy välillä tietysti harrastaa urheilua myös sohvan puolella. En todellakaan ole jalkapalloilija, mutta seuraan tällä hetkellä varsin innokkaasti jalkapallon EM-kisoja.

Suosikkijoukkuetta ei ole vielä valikoitunut, mutta yleensä olen peleissä altavastaajien puolella. Toisaalta koska en fanita ketään, en myöskään pety pahasti, olipa tulos mikä hyvänsä. Näin ollen ei tarvitse jännittää liikaa, ja toisaalta ei harmita vaikka joku peli jäisi näkemättä. Kuitenkin viimeiset puolitoista viikkoa televisio on kääntynyt poikkeuksetta Yle HD -kanavalle puoli kymmeneltä illalla, mikäli olen ollut kotona.

Sillä ei oikeastaan ole mitään vaikutusta, että mies haluaa katsoa jalkapalloa yhtä paljon kuin minäkin, sillä vaihdan jalkapallokanavalle vaikka olisin yksin. Matsin aikana voi myös samalla puuhastella muita asioita (kuten ommella kesämekkoa) ja vilkuilla peliä riittävässä määrin toisella silmällä.

Penkkiurheilua tulee harrastettua aina isompien kisojen yhteydessä. Jääkiekon MM-kisat, jalkapallo, yleisurheilu tai olympialaiset vetävät poikkeuksetta ruudun ääreen. Satunnaisemmin saatan katsella jotain muutakin, kuten talvella hiihtoa tai joskus voimistelua tai tanssia jos niitä sattuu tulemaan. Mies seuraa talvellakin Englannin liigaa, joskus tulee niitäkin pelejä vilkuiltua paremman puutteessa.

Nuo penkkiurheilulajit näemmä eroavat aika paljon näistä itse harrastamistani, mutta oikeastaan penkkiurheilu on minulle nimenomaan semmoista mukavaa taustaohjelmaa ja rentoutusta. Sitä ei tarvi seurata intensiivisesti, mutta toisaalta jännitystäkin löytyy jos haluaa. Kun kisoja seuraa alusta asti, niihin myös koukuttuu helpommin, ja finaalit onkin sitten ihan pakko nähdä ;)

--

Viime viikolla alkuviikosta tuli oltua aktiivinen liikunnan suhteen, mutta loppuviikko meni sitten erilaisissa sosiaalisissa menoissa. Otin vahingon takaisin eilen tahkoamalla hikisen parituntisen kiipeilyseinällä. Olispa aina yhtä tehokasta!


Viikko 24:

Ma: melonta / 2 h (kevyt vauhti)
Ti: puistojumppa: Vetreä Keho /  1h
Ke: puistojumppa: Vetreä Keho / 1 h
To: kiipeily / 2 h
Pe-Su: -

Liikuntaa yhteensä: 6 h

Tässä se on!

Vetreä Keho -tunti harjoittaa koko kehoa monipuolisesti kehittäen koordinaatiota, ketteryyttä, kehonhallintaa, voimaa ja liikkuvuutta. Tavoitteena on, että tunnin jälkeen tunnet olosi vetreäksi ja virkeäksi. Tule kokeilemaan, mitä kaikkea hauskaa voit tehdä kehollasi!

Nyt se on julkaistu - nimittäin oma tuntikonseptini nimeltä Vetreä Keho. Ensimmäiset kokeilut vedettiin tänään ja eilen, ja palaute tuntui olevan varsin positiivista.

Jokainen voi osallistua tunnille omalla kuntotasollaan. Liikkeet ovat mahdollisimman monipuolisia ja sellaisia, mitä muilla ryhmäliikuntatunneilla ei juurikaan tehdä. Tärkeintä kuitenkin on, että tunnilla on hauskaa!

Tunti alkaa leikinomaisella alkulämmittelyllä. Näillä ensimmäisillä tunneilla leikimme seuraa johtajaa, jossa jokainen vuorollaan sai keksiä sopivan lämmittelyliikkeen. Leikkiä vaihdellaan eri kerroilla ja osallistujamäärän mukaan. Aikuiset leikkivät ihan liian vähän!

Seuraavaksi tulee jakso koordinaatio-, ketteryys-, ja tasapainoharjoituksia. Heittelimme palloa, teimme hyppyharjoituksia, vedimme lyhyitä juoksuspurtteja ja harjoitimme tasapainoa muutamalla eri liikkeellä. Variaatioita voi näihin liikkeisiin keksiä loputtomasti, ja hyvä puoli on se, että jokainen voi tehdä niitä oman jaksamisen ja taidon mukaan.

Kun syke on saatu hypyillä ja spurteilla nostettua, siirrytään lihaskunto-osuuteen. Tarkoitus on tehdä lihaskuntoliikkeitä, jotka voiman lisäksi kehittävät kehonhallintaa ja liikkuvuutta. Olen ottanut niihin ideoita mm. bootcamp-treeneistä ja toiminnallisesta harjoittelusta.

Lopussa tehdään vielä kevyet venyttelyt, ja ihan viimeiseksi laitetaan silmät kiinni ja rentoudutaan hetken aikaa. Toivottavasti tunnin jälkeen kaikilla osallistujilla on virkeä ja vetreä olo :)



PS. Tuntia pääsee toistaiseksi kokeilemaan Puistolan Urheilijoiden puistojumpassa, tervetuloa!

Sukellus opintoputkeen

Pää pullollaan tietoa, jalat tolkuttomassa jumissa. Näin voisi tiivistää liikuntalääketieteen ensimmäisen opiskeluviikonlopun annin. Kolme päivää eli 17 tuntia puhdasta asiaa ihmisen fysiologiasta ja anatomiasta. Huhhuh.

Silti huomasin kysyväni itseltäni: miksi ihmeessä en ole tullut tänne jo aikaisemmin? Alkoi oikein huvittaa, kun mietin lukion biologian tunteja. Silloin kävin vain pakolliset kurssit, enkä todellakaan osannut ajatella että joku päivä lähtisin vielä opiskelemaan kyseistä ainetta, ja kuinka mielenkiintoista se voisi olla.

Solujen rakenne ja toiminta, luusto, lihaksisto, aivot, verenkierto, ruuansulatus, hermojärjestelmä, aistit... Aivan tolkuttomasti asiaa, ja silti jaksoin istua ja kuunnella herpaantumatta.

Ainoa miinuspuoli oli todella pitkäksi venyneet päivät. Jalathan ei siitä tykänneet ollenkaan, vaan menivät ihan tukkoon. Yritin sitten jumpalla, venyttelyllä ja fitrollerilla availla niitä viikonloppuna, hieman heikolla menestyksellä.

Olen silti aivan innoissani tästä uudesta aluevaltauksesta. Olen aina tykännyt opiskelusta, siitä saa jotenkin uutta virtaa ja ideoita. Kun aihe on vielä näin kiinnostava, niin tää on ihan mun juttu. Jes!



Viikko 23:

ma: kiipeily / 2 h
ti: puistojumppa: tanssi / 1 h
ke: puistojumppa: tanssi / 1 h
to: -
pe: -
la: -
su: kävelylenkki / 1 h 30 min



Liikuntaa yhteensä: 5 h 30 min

Puistojumppaa

Heippa taas! Viime viikko oli vaihteeksi hieman rauhallisempi, mutta ne muutamat tunnit kyllä sitäkin mukavampia. Puistojumpassa vedin salsaa ja reggaetonia, hieman koleasta kelistä huolimatta tanssit meni molemmilta ryhmiltä tosi hyvin ja ilmeisesti muillakin kuin itselläni oli hauskaa. On aina kiva saada positiivista palautetta :) Menevä musiikki ja hyvin sujunut tunti kyllä piristävät joka kerta, vaikka olisi muuten jotenkin kurja päivä.

Pidän siis puistojumppaa kaksi kertaa viikossa, teema vaihtuu parin viikon välein. Puistojumppa on hieman harhaanjohtava sana, koska en oikeastaan vedä ollenkaan mitään perusjumppaa. Kaksi ensimmäistä viikkoa tehtiin kuntopiiriä. Tällä viikolla mennään vielä tanssimeiningeissä, mutta ensi viikolla luvassa on jotain uutta ja erilaista, kun "lanseeraan" oman konseptini. Hui, jänskää - ja kivaa! Toivottavasti joku muukin tykkää... ;)


Viikko 22:

Ma: -
Ti: puistojumppa: salsa + reggaeton / 1 h
Ke: puistojumppa: salsa + reggaeton / 1 h
To: -
Pe: kävelylenkki / 45 min
La: -
Su: -

Liikuntaa yhteensä: 2 h 45 min