Aloitetaan nyt vaikka liikuntasuosituksilla. UKK-instituutin kehittämä liikuntapiirakka kertoo, kuinka paljon terveen aikuisen pitäisi vähintään harrastaa liikuntaa viikottain:
- kestävyyskuntoa tulisi parantaa liikkumalla useana päivänä viikossa yhteensä ainakin 2 h 30 min reippaasti tai 1 h 15 min rasittavasti
- lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi lisäksi kehittää 2 kertaa viikossa
Mitä tämä sitten käytännössä tarkoittaa?
Reippaaseen kestävyysliikuntaan lajeiksi sopivat reipas kävely, pyöräily, sauvakävely tai raskaat koti- ja pihatyöt. Rasittavaa kestävyysliikuntaa ovat esimerkiksi juoksu, kuntouinti, vesijuoksu, hiihto, aerobic tai pallo- ja mailapelit.
Lihaskuntoa voi parantaa kuntosalilla tai kuntopiiriharjoittelulla, liikehallintaa lisäksi vaikkapa voimistelemalla, tanssimalla tai luistelemalla. Myös nykyisin suositut jooga, pilates ja vastaavat lajit kehittävät kehonhallintaa hyvin.
Koska liikunnan terveyttä edistävät vaikutukset eivät varastoidu, liikuntaa tulisi harrastaa useana päivänä viikossa. Tämä siitä huolimatta, vaikka vaadittu tuntimäärä tulisi täyteen jo yhdellä harjoituskerralla.
Terveyskunto - mitä se on?
Terveyskunto on kykyä selviytyä päivittäisistä toimista voimakkaasti rasittumatta, ja lisäksi voidaan ajatella, että siihen kuuluu terveyteen liittyviä kuntotekijöitä, jotka alentavat ns. inaktiviteettisairauksien riskiä.
Hyvää kuntoa määrittävät esimerkiksi:
- hyvä kestävyyskunto, verenpaine, hapenottokyky, sydämen ja keuhkojen toiminta
- kehonhallinta: motoriikka, ketteryys, koordinaatio
- lihasvoima ja lihaskestävyys
- nivelten kunto ja liikkuvuus
- luiden vahvuus
- sopiva paino, rasvakudoksen määrä
- aineenvaihdunta: kolesterolitaso, sokeriaineenvaihdunta, suolen toiminta
Miksi liikuntaa pitää harrastaa niin paljon?
On tutkittu, että tietty määrä liikuntaa päivittäin tai lähes päivittäin ehkäisee tehokkaasti erilaisia kansansairauksia, kuten sydän- ja verisuonitauteja, osteoporoosia tai aikuisiän diabetesta. Liikunta esimerkiksi parantaa kolesteroliarvoja ja verenpainetta, vaikuttaa edullisesti sydämen supistumiskykyyn, vähentää veren hyytymistaipumusta ja parantaa kudosten insuliiniherkkyyttä ja veren sokeritasapainoa. Liikunta auttaa myös painonhallinnassa ja parantaa henkistä hyvinvointia. Vaikutukset ovat kuitenkin ohimeneviä, ellei liikkumista jatketa säännöllisesti.
Hyötyjä on toki monia muitakin, mutta arkipäivässä parhaiten varmasti näkyvät parantunut toimintakunto arjen askareissa sekä stressinhallinta. Jo niissä lienee kenelle tahansa tarpeeksi syytä liikkua säännöllisesti.
--
Pari viime viikkoa on mennyt treenien suhteen rauhallisemmin. Syyskuun ensimmäisenä päivänä juoksin hyvillä fiiliksillä Midnight Runin aikaan 1.03.22. Ensi kerralla tavoitteena alle tunti :) Tällä viikolla olen lomaillut, joten treenit jäivät melko vähiin. Lyhyitä kävelyitä luontopoluilla ei voi oikein laskea, vaikka ne stressiä hyvin lievittivätkin. Ehdin sentään kiipeilemään ja piiitkästä aikaa salsaamaan - voi että olikin mahtavaa! Parisalsa palaa ohjelmaan ainakin toistaiseksi, päätin että sille on löydyttävä aikaa koska se on vaan niin kivaa.
Ajattelin lopettaa päiväkohtaisen liikuntapäiväkirjan pitämisen, mutta raportoin sen sijaan liikuntatuntien yhteismäärän ja sen, minkä tyyppistä treeniä olen tehnyt. Kestävyysliikunta on oma kompastuskiveni, varsinkin kun aloitan säännöllisten viikkotuntien ohjaamisen ja muu treenaaminen jää vähemmälle. Työmatkani kuitenkin pitenee hieman, joten edelleen töihin kävelemällä saisin varmaankin tarvittavan määrän kestävyysliikuntaa suoritettua. Koetan pitää tapani - ainakin sinne marraskuun räntäsateisiin asti...
